¿Te cuesta dormir por la noche? ¿Eres de esas personas que cuando se mira al espejo por la mañana se asusta por su aspecto de zombie? Puedes estar tranquilo, porque resulta algo muy habitual. De hecho, según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, aproximadamente 70 millones de personas en los Estados Unidos presentan problemas para dormir que hacen que se mantengan despiertos cuando quieren dormir y, a su vez, en un estado adormecido cuando pretenden estar despiertos.
Son muchos los factores que pueden interferir en un buen descanso. Las responsabilidades diarias como la familia, el trabajo o los problemas inesperados que pueden surgir en el día a día son ejemplos de ello.
Sea cual sea la causa, lo cierto es que resulta habitual que nuestro descanso se vea peturbado por los diferentes factores que pueden afectarnos en nuestra vida diaria, que normalmente no podemos controlar.
Sin embargo, lo que sí podemos hacer es adoptar hábitos que fomenten un mejor descanso diario. Aunque es posible que no todos los hábitos disponibles te puedan ser de ayuda, hemos recopilado algunos tips que pueden ayudarte a dormir mejor y dejar de parecer un zombie por las mañanas.
5 tips para dormir mejor por las noches
Según los Institutos Nacionales de la Salud, los adultos mayores necesitan cada noche de 7 a 8 horas de sueño. Sin embargo, lo habitual es dormir una cantidad de horas bastante menor. Si lo que quieres es dejar de parecer un zombie, a continuación te dejamos algunos tips que pueden ayudarte a dormir mejor cada noche:
1. Presta atención a lo que bebes y comes
Para empezar, es importante tener en cuenta que no resulta demasiado positivo para el descanso el hecho de irse a la cama con hambre o sintiéndote muy lleno. En concreto, resulta recomendable evitar las comidas muy abundantes o pesadas especialmente durante las horas previas a ir a la cama.
También puede ser determinante para disfrutar de un buen descanso evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol. Aunque este último pueda hacernos sentir somnolientos, lo cierto es que puede interrumpir fácilmente nuestro descanso durante la noche. En lo que respecta a la nicotina y la cafeína, sus efectos estimulantes pueden causar estragos en la calidad de sueño y tardan varias horas en desaparecer.
2. Un hábito de sueño saludable
Lo mejor es disponer de unos buenos hábitos de sueño que nos proporcionen un buen descanso. En este sentido, resulta indispensable atender a la cantidad de horas necesarias para dormir. Por lo general, resulta recomendable dormir entre 7 y 8 horas para un adulto medio, aunque es cierto que esto depende de cada caso particular y hay quien no necesita dormir esas 8 horas para tener un descanso suficiente.
En cualquier caso, es importante acostarse y levantarse cada día a la misma hora. Aunque fuera de la rutina (los fines de semana, por ejemplo) tendamos a dormir más, lo mejor es que la cantidad de horas no supere una hora de la cantidad de sueño habitual. Así conseguiremos que nuestro cuerpo se acostumbre a un mismo ciclo de sueño-vigilia.
Además, algo a tener en cuenta a la hora de dormir es que no vale la pena tratar de seguir durmiendo si tras unos 20 minutos no conseguimos conciliar el sueño. En estos casos, se recomienda salir del dormitorio (o, al menos, de la cama) y llevar a cabo alguna actividad relajante, como escuchar música calmada o leer. Cuando volvamos a sentirnos cansados es hora de volver a la cama, pero este procedimiento puede repetirse la cantidad de veces que sea necesaria.
3. Actividad física en tu rutina
Llevar una rutina de actividad física ayuda a regular nuestro ciclo sueño-vigilia. Aún así, es importante no llevarla a cabo durante las horas previas al descanso, ya que puede ser contraproducente para dormir mejor. Un paseo al aire libre también puede ser de ayuda para disfrutar de un buen descanso.
4. Controlar las preocupaciones
Aunque puede resultar complicado, intentar resolver los problemas diarios antes de acostarse es clave para dormir mejor. Para ello, puedes apuntar lo que te preocupa en una hoja y tratar de dejarlo para el día siguiente. Es recomendable empezar por los conceptos básicos, como establecer prioridades, organizarte o delegar tareas, por ejemplo. Si necesitas ayuda externa para controlar estas preocupaciones, siempre puedes consultar con un profesional o bien llevar a cabo alguna práctica como la meditación, que puede ser de ayuda para mitigar las preocupaciones y manejar la ansiedad.
5. Un ambiente relajado para dormir
El ambiente en el que dormimos también tiene un papel en nuestro descanso y puede permitirnos dormir mejor. Para crear un ambiente que nos ayude a dormir, podemos tener en cuenta los siguientes consejos:
- Tratar de evitar mirar el reloj una vez dentro de la cama.
- Mantener la temperatura entre 12 y 24 grados, atendiendo también a la humedad de la que disponemos.
- Crear un ambiente cómodo dentro del dormitorio (para ello, resulta imprescindible contar con un buen equipo de descanso).
Esperamos que estas tips te hayan sido de ayuda para dormir mejor cada noche y dejar de parecer un zombie por las mañanas. Si no te funcionan, recuerda que siempre puedes consultar con un profesional de la salud. En cualquier caso, ¡trata de proteger tu descanso! Es clave para tu salud.
