Técnica de relajación de Jacobson: Cómo ponerla en práctica

May 19, 2020 | TE INFORMAMOS

¿Conoces la técnica de relajación de Jacobson? Ideada por el doctor Edmund Jacobson en la década de los 20 del siglo pasado, esta técnica busca la ayuda a los pacientes que padecen altos grados de ansiedad. Según dicta su propio creador, la relajación de los músculos ayuda a la relación de la mente, por lo que la consiguiente tensión de un grupo muscular favorecerá la liberación del resto del cuerpo, incluyendo la propia mente.

¿En qué consiste la técnica de relajación Jacobson?

Utilizadas para controlar los niveles de estrés y ansiedad tan asiduos en el día a día actual, las técnicas de relajación buscan desactivar estas actividades fisiológicas que, debido a su prolongación, acaban provocando problemas físicos y psicológicos. Entre las más destacadas se encuentra la conocida como técnica de Jacobson. Un tipo de terapia que, como ocurre con otras, logra efectos parecidos a los que se producen mediante actividades físicas o deportivas que consiguen esa ansiada relajación posterior.

La técnica de relajación Jacobson es un método terapéutico que pone el foco en tensar y relajar los diferentes grupos musculares de una manera premeditada y secuencial. También conocida como terapia de relajación progresiva, este tipo de terapia concentra la tensión en áreas específicas para luego relajarlas, consiguiendo así una mayor conciencia corporal y de las sensaciones físicas.

A pesar de ser creada en 1929, la técnica Jacobson sigue siendo una de las más utilizadas a la hora de reducir los niveles de estrés y ansiedad en el cuerpo gracias a su sistema basado en la reducción del tono muscular, hasta el punto de desactivar los propios músculos y el sistema nervioso. Y lo consigue gracias a estas tres habilidades:

– Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada músculo del cuerpo.

– Reducir la tensión presente en dichos músculos.

– La relajación diferencia de estos músculos mientras se pueden realizar las tareas cotidianas y el desempeño laboral.

El objetivo de esta técnica no es otro que el de ser capaz de percibir la presencia de tensiones innecesarias, lo que nos llevará a reducirlas y, de la misma manera, controlar y mantener los niveles de tensión en el resto del cuerpo.

Así es una sesión de la técnica Jacobson

Con sesiones cuya duración aproximada radica en los 40 minutos, la técnica de relajación Jacobson ha de partir de un ambiente favorable donde nos hemos puesto ropas cómodas, en una posición confortable (a ser posible en un sofá o sillón) y un alto nivel de concentración. A continuación, podremos comenzar los ejercicios de tensión y relajación que lo forman:

  1. Mano y antebrazo dominantes: Cierra el puño y apriétalo muy fuerte. De esta manera, deja que la propia mano (así como los dedos y el antebrazo) se tensen. Mantén este nivel de tensión durante unos segundos y, posteriormente, ve abriendo la mano de manera progresiva mientras alivias esa tensión.
  2. Bíceps dominante: Empuja tu codo contra el brazo del sillón hasta que sientas la tensión del músculo. Mantén esa posición durante unos segundos y afloja de manera suave.
  3. Mano y antebrazo no dominantes: Igual que el punto 1.
  4. Bíceps no dominante: Igual que el punto 2.
  5. Frente: Arrúgala subiéndola hacia arriba hasta que notes la tensión sobre la nariz y en las cejas. Tras unos segundos, comienza a relajar esos elementos de manera progresiva.
  6. Parte superior de las mejillas y la nariz: Arruga la nariz hasta que sientas la tensión en las mejillas y en la propia nariz. Relaja de manera gradual y haz que la tensión desaparezca poco a poco.
  7. Parte superior de las mejillas y la mandíbula: Aprieta los dientes hasta que se tenen los músculos de la cara. Relaja poco a poco y fuerza una sonrisa, estirando los labios y notando de nuevo como se tensan las mejillas. Luego, relájalo todo suavemente.
  8. Cuello: Baja la barbilla hasta toques el pecho y tensa el cuello para luego relajar progresivamente.
  9. Pecho, hombros y espalda: Inspira profundamente mientras echas los hombros hacia atrás. Siente esa tensión que debería extenderse del pecho a los hombros y la espalda. Luego, relaja despacio. Llegados a este punto 9, es aconsejable seguir un ritmo muy pausado y regulando siempre la respiración.
  10. Abdomen: Inspira mientras tensas el propio estómago, poniéndolo duro. Posteriormente, respira para que los músculos se vayan relajando.
  11. Parte superior de la pierna y muslo dominante: Inspira y pon el músculo largo de la pierna en contraposición con la parte de atrás. Intenta levantarte del sillón pero sin hacerlo del todo. Mantén esta tensión durante unos instantes y luego relaja de manera progresiva.

12: Pantorrilla dominante: Inspira profundamente y sube los dedos del pie hacia arriba. Siente su presión y devuelve los dedos a su postura original mientras respiras y alivias la tensión.

  1. Pie dominante: Inspira mientras estiras la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando los dedos. A continuación, relaja los músculos hasta que notes la ausencia de tensión.
  2. Parte superior de la pierna y muslo no dominante: Igual que el punto 11.
  3. Pantorrilla no dominante: Igual que el punto 12.
  4. Pie no dominante: Igual que el punto 13.

Mientras vamos relajando los músculos, es importante que conservemos el estado de relajación ya que no podemos volver a tensarlos. Cuando acabes todos los ejercicios, es recomendable que te quedes un par de minutos disfrutando del estado de relajación completa que habrás logrado. Finalmente, acaba la sesión moviendo con suavidad y en este orden las piernas, los pies, los brazos, las manos, la cabeza, el cuello y los ojos.