¿Sigues las pautas básicas del sueño?

Jul 22, 2021 | MEJORA TU DESCANSO, TE ACONSEJAMOS | 0 Comentarios

El sueño es una de las necesidades básicas del ser humano. Sin embargo, muchas veces no se le da la importancia que se merece. Lo cierto es que, mientras dormimos, se produce una recuperación tanto cognitiva (durante el sueño REM) como física (durante el sueño de ondas lentas).

Además, gracias al sueño se produce la consolidación en la memoria de las experiencias vividas durante el día, así como se eliminan los residuos celulares que ya no sirven. Es por eso que resulta tan importante tener una buena higiene del sueño, o lo que es lo mismo, disponer de una buena serie de conductas que llevamos a cabo durante nuestro estado de vigilia y que tienen un impacto en la calidad de nuestro sueño.

Así, en muchas ocasiones puede resultar necesario atender a ciertas pautas básicas del sueño que pueden mejorar nuestra higiene del sueño. A continuación te presentamos una serie de pautas que pueden ser de ayuda para descansar mejor cada día, así como ciertos hábitos a evitar si buscamos dormir bien.

Pautas básicas de sueño

Las pautas básicas de sueño a las que podemos atender se dividen en varios ámbitos. Por lo general, es importante atender a:

El ambiente

El ambiente en el que dormimos también tiene un papel en nuestro descanso. Así, se recomienda tener ciertas pautas en cuenta en este sentido:

  • Disminuir el ruido y la luz cuanto sea necesario (si es preciso, pueden utilizarse tapones para dormir o un antifaz, según el caso).
  • Tratar de evitar mirar el reloj una vez dentro de la cama. Si resulta inevitable, entonces quizá lo mejor sea sacarlo del cuarto.
  • Mantener la temperatura entre 12 y 24 grados, contando además con la humedad adecuada.
  • Crear un ambiente confortable dentro del dormitorio. Para ello, resulta imprescindible contar con un buen equipo de descanso.

Los hábitos de sueño

Para disponer de unos buenos hábitos de sueño, resulta necesario atender también a diversos aspectos:

  • Dormir las horas necesarias, no más.
  • Hacer ejercicio de forma regular, preferiblemente a media tarde. Lo mejor es tratar de evitar la actividad física intensa unas horas antes de acostarse, ya que puede interferir en nuestro descanso.
  • Limitar las actividades estimulantes en la medida de lo posible, especialmente durante las últimas horas del día.

El control de estímulos

  • Utilizar el dormitorio y la cama exclusivamente para dormir o para practicar sexo.
  • Acostarse cuando se tenga sueño o se encuentre uno mismo en un estado somnoliento.
  • Salir de la cama cuando no sea posible dormirse (o volver a dormirse) durante 15-20 minutos. Es recomendable volver a la cama a la media hora si se está somnoliento. El proceso puede repetirse si es necesario.
  • Evitar hacer siestas durante el día, y si se hacen, preferiblemente que no superen los 30 minutos.
  • No darle vueltas al hecho de no poderse dormir. Será contraproducente para conciliar el sueño.
  • Tratar de levantarse cada día a la misma hora, en la medida de lo posible.

El consumo

  • Limitar o suprimir las bebidas estimulantes (como el té o el café) después de mediodía, así como otro tipo de drogas estimulantes.
  • Evitar o limitar el alcohol al menos seis horas antes de acostarse.
  • Cenar de forma ligera, antes de las dos horas previas de acostarse. No irse a la cama con hambre resulta clave.
  • No tomar líquidos en exceso, y tratar de evitar también el chocolate.
  • Se recomienda dejar de fumar o tratar de reducir el consumo de tabaco en lo máximo posible.

Hábitos a evitar para dormir bien

Ahora que sabes algunas de las pautas más útiles para descansar adecuadamente, quizá te interese saber algunos de los hábitos en concreto que resulta recomendable evitar para disponer de una buena higiene del sueño. Estos hábitos son:

  • El consumo de alcohol y nicotina, así como de bebidas energéticas tras las 6 de la tarde.
  • Cenar tarde.
  • Hacer ejercicio físico por la tarde o cerca de la hora de irse a dormir.
  • Tener un horario de sueño-vigilia irregular, es decir, levantarse y acostarse a diferentes horas cada día.
  • Utilizar la cama para realizar actividades que no se corresponden, como ver la televisión, leer o trabajar, por ejemplo.
  • Pensar en las preocupaciones cuando nos acostamos. Para evitar esto, puedes tratar de utilizar la “Técnica de la Vela”: imagina una vela encendida y concéntrate en sus detalles. Cómo cae la cera, cómo es el soporte, cómo es su llama… Si vuelven los pensamientos negativos, puedes tratar de concentrarte de nuevo en la vela.

Como ves, disfrutar de un buen descanso no tiene porqué resultar tan complicado si te esfuerzas en seguir ciertas pautas. Evitar ciertos hábitos nocivos y malas costumbres antes de dormir y durante el día en general también será de ayuda para disfrutar de una buena higiene del sueño. ¡No olvides que tu descanso es clave para tu salud!