Los secretos para dormir mejor en 2020

Mar 12, 2020 | MEJORA TU DESCANSO, TE ACONSEJAMOS

¿No consigues descansar bien? Gran parte de la población no consigue dormir lo suficiente, e incluso no llegan a sentirse descansados después de dormir. A continuación te explicamos 7 sencillos consejos para mejorar notablemente tu descanso por las noches.

1. Evitar la exposición a las pantallas

Irse a dormir con el móvil se está volviendo algo muy habitual. Vivimos pegados a la pantalla casi las 24 horas del día. Enviar whatsapps, leer el correo electrónico o entrar en las redes sociales provocan una estimulación cerebral que impide relajarnos por completo antes de conciliar el sueño. El cerebro necesita desconectar para relajarse y poder entrar en las distintas fases del sueño. Además, la luz que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos (tablets, portátiles, smartphones…) confunde al cerebro, haciéndole creer que aún es de día y reduciendo la creación de melatonina, la hormona del sueño.

2. La rutina horaria

Es importante mantener un horario relativamente estable a la hora de acostarse. Irse a dormir a horas muy variadas durante la semana, puede provocar que el reloj interno de nuestro organismo se desajuste. Manteniendo una rutina, nuestro organismo reconocerá a qué hora debe dormirse, por lo que no se pasará tanto tiempo en la cama intentando conciliar el sueño sin éxito.

Por otro lado, no contar con una buena rutina de descanso puede acabar propiciando agotamiento muscular, dolores de cabeza incluso generar mal humor y apatía.

3. Controla lo que comes y lo que bebes

No es recomendable acostarse sintiendo hambre ni con la tripa muy llena. En especial, es importante evitar las comidas pesadas y abundantes un par de horas antes de acostarte. Además, la nicotina y la cafeína generan efectos estimulantes que tardan varias horas en desaparecer por lo que pueden disminuir la calidad del sueño. Por último, aunque en ocasiones el consumo de alcohol puede hacer que sintamos somnolencia, la calidad del sueño que se obtiene es de mucha menor calidad. Además de no generar un sueño reparador, es muy posible que nos despertemos durante la noche y tengamos síntomas de deshidratación debido al alcohol.

4. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria

La actividad física regula y oxigena nuestro organismo y puede ayudar a dormir mejor. No obstante, es aconsejable evitar el exceso de actividad física cerca de la hora de acostarte ya que puede ocasionar sobrestimulación y problemas para conciliar el sueño. Además, también puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días, de esta manera absorberemos melanina y ajustaremos nuestro reloj biológico. Es importante relacionar la ausencia de luz con el momento de dormir para interiorizar una rutina sana de descanso.

5. Reducir las siestas durante el día

Las siestas largas durante el día pueden afectar al descanso nocturno. Si decidimos hacer la siesta después de comer es importante controlar el tiempo y no dormir durante más de 30 minutos ni tampoco al final de la tarde. No obstante, si trabajas  o estudias durante la noche, podrías necesitar una siesta más extensa o incluso última hora del día antes de empezar nuestras labores para recargar pilas y compensar la falta de sueño.

6. Crea un ambiente relajado

Crear un clima acogedor, íntimo y tranquilo en la habitación es esencial para conciliar mejor el sueño. A menudo, esto significa una habitación bien climatizada, con silencio, limpia y ordenada. Además la exposición a la luz del exterior o incluso una iluminación muy fuerte y blanca puede hacer que resulte difícil dormirse. Considerar el uso de cortinas para oscurecer la habitación o una iluminación suave y cálida para crear un ambiente relajado y tranquilo puede ser una buena idea. Otro factor que puede perjudicar es el ruido del exterior, en este caso utilizar tapones puede sernos muy útil.

Por último, hacer actividades relajantes antes de acostarnos, como tomar un baño, beber una infusión o usar técnicas de relajación y respiración, puede promover un mejor sueño.

7. Evitar dormir sobre un colchón en mal estado

Dormir sobre un colchón viejo, desgastado o deformado puede provocar que demos muchas vueltas en la cama. Aunque no nos demos cuenta una mala superficie al dormir, provoca que nuestro cuerpo sufra presiones y dolores por lo que éste trata de buscar solución adoptando distintas posturas sin éxito por paliar las molestias. Por consecuencia, al levantarnos de la cama es muy probable que podamos sentir fatiga y dolores en la espalda que pueden ocasionar problemas musculares especialmente en la columna vertebral y en la zona cervical.

Por último, aunque todos podamos tener alguna noche de insomnio de vez en cuando, si esto suele suceder con asiduidad y no consigues dormir bien a diario  es importante consultar este problema con un médico. Identificar y tratar las causas de fondo al igual que interiorizar hábitos saludables de sueño será útil.