Insomnio en la tercera edad: cómo controlar los tiempos de sueño

A medida que nos hacemos mayores, pueden aparecen ciertos problemas relacionados con el sueño. Y es que existen diferentes causas que pueden provocar insomnio en la tercera edad. Entre ellas, suele suceder que, cuando duermen, las personas mayores lo hacen sobre todo en las fases de sueño ligero. En cambio, las fases de sueño profundo (REM), suelen ser más cortas. La combinación de menos horas dormidas junto con el sueño ligero pueden hacer que el sueño sea insuficiente y de poca calidad.

En este artículo tratamos de explicar este problema que afecta a tantas personas de edad avanzada. Para finalizar, proponemos algunos consejos para mantener una correcta higiene del sueño que combata el insomnio.

¿Por qué muchas persones mayores sufren insomnio?

Es una pregunta compleja y difícil de contestar, ya que detrás de cada persona puede haber motivos muy distintos. Numerosos estudios realizados hasta la fecha apuntan a una compleja combinación entre diferentes causas. Algunas de estas pueden ser físicas, es decir, debido a alguna enfermedad que dificulte dormir bien. Otras suelen ser psicológicas, por ejemplo los trastornos como la depresión también suelen dificultar el descanso.

Además, otro factor a tener en cuenta es que las personas mayores suelen tomar más medicamentos que el resto de la población. En ocasiones, algunos de estos medicamentos pueden generan problemas de sueño como efecto secundario.

De forma general, las personas que tienen problemas de salud o sufren algún tipo de enfermedad crónica son más proclives a dormir poco y mal. Enfermedades como la hipertensión, la diabetes, el asma, el Párkinson, la esclerosis múltiple, las enfermedades gástricas, los problemas renales… son habituales entre las personas mayores. Además, algunas de estas enfermedades están interrelacionadas y se retroalimentan: la depresión puede provocar insomnio y el insomnio puede provocar depresión.

Aún así, no todo es una cuestión de estrés o de enfermedades. El motivo por el cual el insomnio en las personas de tercera edad es un problema generalizado puede ser debido a que algunas funciones corporales cambian de forma natural a medida que envejecemos. Y es que el ritmo circadiano (el reloj interno que regula cuando dormimos o cuando comemos) experimenta cambios con la edad. Estos cambios pueden provocar diferentes trastornos, uno de los cuales tiene que ver con la sensación de sueño. Por ello, las personas mayores acostumbran a adormilarse cuando oscurece, a primera hora del anochecer y en muchas ocasiones también a deshora, perdiendo una rutina horaria frecuente.

10 consejos para dormir mejor y evitar el insomnio en la tercera edad

Existen una serie de hábitos y rutinas saludables a tener en cuenta a fin de mantener una adecuada higiene del sueño que pueda reducir los problemas de insomnio en la tercera edad:

• Mantener un horario estable al acostarse y al levantarse todos los días.
• Hacer ejercicio diariamente. Según la Organización Mundial de la Salud, las personas mayores de 65 años deberían realizar cada semana al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada. Eso sí: se recomienda no hacerlo a última hora de la tarde, ya que podría activar el organismo y dificultar el sueño.
• Evitar siestas largas, sobre todo después de las 5 de la tarde.
• Prestar atención a la iluminación y la temperatura de la habitación para que el ambiente sea relajante y agradable.
• No tomar bebidas alcohólicas, cafeína o estimulantes al atardecer.
• Cenar de forma ligera, evitando la comida picante y un exceso de hidratos.
• Beber lo suficiente para no tener sed durante la noche a fin de evitar despertares nocturnos. No hay que pasarse con el agua, ya que podríamos despertarnos ante la necesidad de ir al servicio.
• Procurar disponer de un colchón en buen estado y una ropa de cama có
• No usar la habitación para ver la televisión, escuchar la radio o utilizar dispositivos electrónicos.
• Evitar el exceso de luz y ruidos del exterior. Es recomendable usar una máscara de ojos o tapones de cera si es necesario.

Si pese a estos consejos no conseguimos dormirnos, puede ser de ayuda salir de la cama, cambiar de habitación y hacer algo relajando como leer o escuchar música relajante hasta que nos venga el sueño. Si el insomnio se convierte en algo habitual, puede ser importante acudir al médico para evaluar y localizar los motivos que lo producen. Recuerda que solo un médico puede recetar fármacos si son necesarios. Es muy importante no automedicarse ni tomar pastillas para dormir sin receta previa.