Alimentos ricos en triptófano para dormir

Nov 30, 2021 | CONSEJOS, ALIMENTACION

Seguramente lo hayas escuchado o leído más de una vez: “nada mejor que alimentos ricos en triptófano para un sueño reparador”. Pero, ¿a qué se refieren con esa sustancia? ¿Qué es? ¿Qué comidas lo contienen? ¿Es verdad que tan solo está en los plátanos?

Para contestar todas estas preguntas que parecen llevarnos a una respuesta cuyo común denominador es el confort, el sueño de calidad y el descanso de nuestro cuerpo, hemos desgranado un listado de alimentos que contienen triptófano. Y, por supuesto, te contamos en qué consiste este elemento nutritivo.

Hábitos alimenticios saludables para dormir

Normalmente, los problemas para dormir vienen relacionados con el estrés y los problemas que van surgiendo por el ritmo frenético que llevamos en la vida diaria. Por ello, cada vez son más las personas que sufren insomnio de manera ocasional.

Lo que quizá desconozcas es que lo que comemos también influye en el resultado de nuestro descanso. En algunas ocasiones, la ingesta de determinados alimentos para cenar puede jugarnos una mala pasada. Las prisas y el cansancio nos llevan muchas veces a tomar alimentos que deberíamos evitar para dormir bien.

Los estudios científicos concluyen que, si se come bien antes de dormir, el descanso será mucho más reparador. Ello es debido a que el organismo requiere de cierta cantidad de nutrientes para que trabajen como neurotransmisores.

Una alimentación equilibrada es uno de los pilares fundamentales para llevar una vida saludable. Por ese motivo, por las noches se suele recomendar realizar cenas ligeras. Es preferible descartar las comidas con exceso de grasa para que podamos tener una rápida digestión y evitar entre otras molestias el reflujo gástrico al dormir.

También es conveniente cenar dos o tres horas antes de irse a dormir y por supuesto no tomar bebidas estimulantes que contengan alcohol o cafeína. Asimismo, nos interesa en la medida de lo posible establecer una rutina en los horarios. Por lo general, los hábitos influyen positivamente en el control del peso, el metabolismo y el estado de ánimo.

No obstante, hay alimentos especialmente indicados para dormir bien por la noche. Todos ellos destacan por tener una característica en común: su alto contenido en triptófano.

Propiedades del triptófano

El triptófano es el aminoácido esencial que nuestro organismo utiliza para segregar la serotonina. Ésta a su vez es la responsable de reducir los niveles de estrés, el control del hambre y del sueño. Los alimentos que lo contienen son muy variados, pero algunos destacan entre otros por su alto contenido.

La particularidad de este elemento es que nuestro cuerpo no lo puede producir directamente, sino que por el contrario se encuentra en determinados alimentos. Aunque existen suplementos vitamínicos para poder obtenerlo, siempre es más recomendable tomarlo de una forma natural y de esa manera prevenir posibles efectos secundarios.

El triptófano es responsable en la secreción de serotonina, la hormona encargada de controlar el sueño y los ritmos circadianos

plátantos, un alimento con triptófano

Para hacernos una idea de la importancia de este aminoácido, destacamos otras propiedades del triptófano a parte de la ya comentada:

Ayuda al crecimiento de los bebés.

La etapa del crecimiento de los bebés se convierte en una de las más cruciales de nuestras vidas. Los alimentos ricos en triptófano de los que hablaremos más adelante, juegan un papel imprescindible durante este período posibilitando y ayudando al crecimiento de los más pequeños.

Produce proteínas.

Se necesitan hasta una veintena de aminoácidos para elaborar los diferentes tipos de proteínas esenciales en nuestro desarrollo, entre ellos, el triptófano juega un papel clave.

Mantenimiento de músculos.

La producción de diferentes proteínas y hormonas en la que interviene el triptófano permite realizar funciones de mantenimiento, recuperación y el desarrollo tanto de nuestros músculos, como de neurotransmisores del cuerpo y enzimas.

Estimula la hormona del crecimiento.

Como hemos comentado antes, el triptófano es esencial en el crecimiento, y lo es debido a que favorece la secreción de (entre otras) la conocida como “hormona del crecimiento”, la somatropina.

Otras propiedades derivadas del triptófano

Para terminar con las propiedades nos gustaría apuntar que el triptófano ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer y que también realiza funciones de analgésico.

Salmon a la plancha con verdura

10 Clases de alimentos con triptófano que ayudan a dormir

Para descansar bien, es importante que la dieta contenga alimentos ricos en este aminoácido. Así, el organismo puede sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y melatonina. Para completar el proceso también son imprescindibles la presencia de otros nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc. ¿Quieres saber que alimentos tomar para dormir bien?

Lácteos

La costumbre de tomar un vaso de leche caliente antes de dormir no es solamente una leyenda de nuestras abuelas. Según estudios científicos, tomar lácteos antes de dormir es un hábito muy beneficioso para el descanso, pues el triptófano que contienen ayuda a relajarnos.

Frutas y verduras

Aquí encontramos al rey del triptófano. Si por algo destaca el plátano, es por ser muy rico en esta sustancia y en vitamina B6. Fuera de esta fruta, también veremos lo enriquecedor que resultan otras frutas y verduras como la piña, las cerezas (otra fruta que aporta melatonina), aguacate, ciruelas, espinacas, remolacha, zanahoria, berros, apio, brócoli o dátiles.

Carnes blancas

Llamamos carnes blancas a las que provienen de animales como el pollo y el pavo. Las carnes blancas, además de ser carnes ricas en triptófano, disponen de otro gran valor añadido: son capaces de favorecer nuestra dieta saludable gracias a disponer de una cantidad de grasas muy baja.

Pescado azul

Este tipo de pescado es famoso por ser rico en minerales, zinc, magnesio y, sobre todo, omega 3. Pero cenar pescado azul también nos puede ayudar a conciliar el sueño gracias al triptófano que contienen. En especial, el salmón o la sardina.

Frutos secos

Las almendras y las nueces contienen buenas cantidades de ácidos grasos esenciales que reducen el colesterol malo. Además, los frutos secos son ricos en fibra y funcionan como antioxidantes. Dan un toque crujiente y sirven de acompañamiento a cualquier plato en los menús de nuestras cenas.

Alimentos con triptófano

Huevos

Una vez eliminada la leyenda urbana del alto colesterol que tenía, hoy en día ya podemos disfrutar con más libertad de los huevos. En concreto, su yema proporciona proteínas, minerales, vitamina B y aminoácidos esenciales entre los que se encuentra el triptófano

Cereales

Los cereales integrales producen insulina, un mecanismo que ayuda a que nuestro organismo transforme el triptófano en la mencionada serotonina. Destacamos el arroz y la avena.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, judías o soja. Las legumbres son tan saludables que aportan vitaminas, magnesio y triptófano.

Chocolate negro

En su justa medida, nos dará hierro, magnesio potasio, vitaminas B y fosforo.

Semillas

Semillas de calabaza, de girasol y el sésamo.

Puedes completar una dieta saludable con algún ejercicio relajante antes de dormir, un poco de lectura, tomar una infusión caliente u otros hábitos saludables para dormir de un modo natural. ¡Favorece tu descanso con una buena alimentación!