Ejercicios de respiración para dormir en cuestión de minutos

Jul 4, 2021 | MEJORA TU DESCANSO, TE ACONSEJAMOS | 0 Comentarios

El estrés es una de las causas más comunes en la aparición del insomnio. Por culpa del actual ritmo de vida que llevamos, hasta un 30% de la población adulta lo padece. Son personas que, al acostarse, no dejan de pensar en sus problemas y acaban entrando en círculos viciosos que no saben cómo frenar. Con el fin de evitar esas noches en vela, lo ideal es aprender ciertas técnicas de respiración para dormir plácidamente.

Técnicas de respiración para dormir a pierna suelta

Respiración en tres partes

Esta técnica de respiración centrada en el pecho, el abdomen y el diafragma es una de las más simples y fáciles que existen. Sin duda, por la que muchos durmientes con problemas de insomnio deberían aprender en primer término:

  • Primero inhala lenta pero profundamente por la nariz, hasta el punto de llenar tu estómago de aire.
  • Después exhala por la nariz, como si llevaras tu ombligo hasta la columna.
  • Repite este ciclo y exhala lentamente con cada repetición, hasta que consigas que la duración de tu exhalación sea el doble que la de la inhalación.

La técnica 4-7-8

Llamada así por la duración de sus pasos, la técnica 4-7-8 reduce la ansiedad mientras ayuda a conciliar el sueño.

Paso 1: Túmbate en la cama.

Paso 2: Exhala por la boca haciendo un zumbido. Mientras tanto, ve vaciando tus pulmones de aire.

Paso 3: Respira por la nariz durante 4 segundos.

Paso 4: Aguanta la respiración durante 7 segundos.

Paso 5: Exhala por la boca y repite el paso 2, haciendo el sonido de zumbido. Pero esta vez, durante 8 segundos. Y repite esta técnica unas tres veces más.

Respiración diafragmática

El diafragma es el músculo principal que se usa para respirar. Con forma de cúpula, separa el pecho del abdomen. Con esta técnica podemos fortalecerlo, ayudándolo a funcionar mejor para que ralentice nuestra respiración a la hora de dormir y no movamos tanto el pecho para ello.

Paso 1: Acuéstate boca arriba y coloca una almohada debajo de tus rodillas. También puedes hacer este ejercicio sentado en una silla.

Paso 2: Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre tu estómago, con la intención de sentir los movimientos de este.

Paso 3: Inhala lentamente por la nariz, mientras intentas llenar el estómago de aire. Paralelamente, haz que tu pecho permanezca lo más quieto posible.

Paso 4: Frunce los labios y exhala lentamente por la boca.

Debes repetir este proceso un mínimo de tres veces y un máximo de cinco.

Respiración de caja o respiración cuadrada

Esta técnica de respiración es muy válida para reducir los niveles de estrés.  El objetivo no es otro que conseguir que la respiración adquiera un ritmo natural.

Paso 1: Recuéstate en la cama o siéntate con la espalda recta en una silla.

Paso 2: Inhala suavemente por la nariz durante 4 segundos.

Paso 3: Aguanta la respiración otros 4 segundos.

Paso 4: Exhala por la boca durante 4 segundos.

Paso 5: Vuelve a aguantar la respiración otros 4 segundos.

Repite este ciclo hasta que compruebes que has controlado tu respiración.

El método Papworth

El método Papworth combina la relajación y una educación de nuestros patrones respiratorios. Esta técnica es muy apta para las personas que padecen asma, ya que buscan que la persona respire por la nariz y el estómago en lugar del pecho.

Paso 1: Siéntate en una silla con la columna recta.

Paso 2: Inhala por la nariz durante 4 segundos.

Paso 3: Exhala por la nariz.

Paso 4: Pon toda tu atención en la subida y la bajada de tu estómago mientras realizas el paso 2 y 3.

Repítelo varios minutos.