¿Cuáles son los ejercicios de relajación de Jacobson?

May 26, 2020 | TE INFORMAMOS

El mundo actual se nos presenta lleno de retos que afrontar día a día, y la verdad es que esto a menudo puede resultar agotador. Seguro que has oído hablar de los ejercicios de relajación pero, ¿te has animado a incluirlos en tu rutina?

A través de la relajación, podemos liberar tensiones y canalizar los estados anímicos y emocionales como la agresividad, la ansiedad o la angustia. Además, esta práctica tiene como objetivo proporcionar equilibrio físico y mental que podrá ayudarnos a afrontar el día a día.

Existen distintos métodos de relajación para potenciar el autoconocimiento, el control y la gestión psico-corporal. Es por ello que, desde Maxcolchon, queremos que conozcas uno de estos métodos para que puedas incluirlo cada noche desde tu cama:

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica, desarrollada en 1929, se ha convertido a día de hoy en una de las más utilizadas en el ámbito de la relajación. Su principio consiste en aprender a tensar y relajar los diferentes grupos musculares haciendo un recorrido por las distintas zonas del cuerpo.

La relajación progresiva de Jacobson está basada en el principio que genera la respuesta de estrés sobre nuestro cuerpo en forma de pensamientos y comportamientos que causan, a su vez, tensión muscular. Además, esta tensión puede aumentar la percepción subjetiva de ansiedad.

A nivel procedimental, el entrenamiento se realiza durante un período mínimo de siete semanas. Durante este tiempo, tendremos que aprender a tensar y relajar 16 grupos de músculos de todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen y piernas (muslos y pantorrillas).

Ejercicios de relajación desde nuestra cama

En primer lugar, debemos tener en cuenta que se trata de un conjunto de aprendizajes que se irán perfeccionando a medida que se entrenen. El tiempo destinado a  la realización de los ejercicios oscila entre los 30-40 minutos diarios durante las primeras dos semanas. Una vez adquirida la técnica, la duración se puede reducir a unos 10 minutos.

La relajación debe realizarse en una habitación tranquila y silenciosa. También es recomendable llevar ropa cómoda, por lo que realizar esta práctica en pijama tumbados en la cama antes de dormir puede resultar muy efectivo para desconectar.

Sigue paso a paso los ejercicios de relajación de Jacobson

  1. Primero tenemos que permanecer en reposo general, tumbados hacia arriba. Los brazos y las piernas han de permanecer un poco separados y los ojos preferiblemente Hasta conseguir un estado de tranquilidad y calma.
  2. Dirigimos la atención sobre la mano derecha con el fin de cerrarla con fuerza, tensando los músculos. Es importante concentrarse en la tensión que se produce en la mano (puño), y en el antebrazo durante unos 5 u 8 segundos. Mientras realizamos esta tensión, cogemos el aire y lo mantenemos durante el mismo tiempo.
  3. 3. Liberamos la fuerza, relajando la mano y expirando. Observamos la diferencia que existe entre la tensión y la relajación durante 10 o 15 segundos.
  4. 4. Realizamos de nuevo el mismo paso, apretando con fuerza el puño derecho y sintiendo la tensión en la mano y en el antebrazo. Tratamos de concentrarnos detenidamente en la tensión de los músculos durante 10-15 segundos.
  5. 5. Aflojamos de nuevo los músculos, liberando la tensión, expulsando el aire de los pulmones y permitiendo que los dedos se relajen. Pensamos en la diferencia entre tensión muscular y relajación durante 10-15 segundos.

Y así continuaremos de forma sucesiva con el resto de grupos musculares: antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen y piernas.

Es importante que pienses que la tensión es algo desagradable y luego la relajación que se produce es algo agradable y liberador. También se recomienda mantener el mismo orden en los músculos a tensar cada día que apliquemos la técnica de relajación, a fin de hacer más efectiva la rutina.

Así pues, el entrenamiento en la Relajación Progresiva de Jacobson requiere de la práctica mantenida en el tiempo. Esto permitirá el perfeccionamiento en su realización y sus efectos, interiorizando los ejercicios como un nuevo hábito cotidiano. ¿A qué estás esperando?