Consejos para combatir el insomnio y dormir bien
Según datos publicados por el Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20 y el 25% de la población infantil sufre algún tipo de trastorno del sueño. Por su parte, entre un 20 y 48% de los adultos padece trastornos relacionados con el sueño en algún punto concreto de su vida. En el momento presente, se estima que hasta 4 millones de personas tienen problemas crónicos de sueño. Un 10% de españoles que están deseando conocer trucos para combatir el insomnio.
Variedad de tipos de insomnio
Ya lo hemos visto. El insomnio no es ni un problema menor ni aislado. Afecta casi por igual a menores o adultos. Y, sobre todo, no distingue de rango social, tipo de trabajo o conciliación familiar. Aparece cuando no descansamos bien y nuestro ritmo de vida no nos empuja a la finalización de ciertos hábitos saludables. Este trastorno que altera nuestro descanso es sinónimo de dar vueltas en la cama mientras miramos el reloj del despertador. Un bucle vicioso donde la ansiedad se hace fuerte y que, si obviamos su cura, puede convertirse en insomnio crónico al mes de empezar a padecerlo.
Más allá del insomnio transitorio, ese que podemos sufrir en días puntuales, el insomnio grave es el que verdaderamente nos tiene que preocupar. Un trastorno que podríamos subdividir a su vez en dos subcategorías:
- Insomnio de inicio: Lo padecen aquellas personas a las que les cuesta conciliar el sueño y pueden llegar a tardar más de 30 minutos en dormirse una vez están acostados.
- Insomnio de mantenimiento: Como su propio nombre indica, los que padecen este tipo de insomnio ven constantemente interrumpido su sueño, afectando duramente al descanso y, por ende, la salud.
Una vez entendido que existen diversos tipos de insomnio dependiendo de su nivel de gravedad y forma de afectar al sueño, es importante saber cuáles son sus principales síntomas:
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Despertarse constantemente a lo largo de la noche.
- Despertarse mucho antes de lo debido.
- Cansancio y somnolencia al día siguiente.
- Irritabilidad, depresión, ansiedad, estrés, mal humor, falta de concentración y memoria.
- Preocupaciones constantes respecto al propio sueño, lo cual genera un bucle vicioso que nos afectará al sueño de la siguiente noche.
En definitiva, si padeces algunos de estos síntomas y no duermes entre 7 y 9 horas (9-11 en el caso de los niños), seguramente sufres de insomnio. Es hora de combatirlo.
¿Cómo puedo combatir el insomnio? Consejos para dormir bien
Realiza ejercicio físico:
La actividad física regular reduce considerablemente la aparición del insomnio. Ya sea ir en bicicleta, correr, nadar o incluso pasear, cualquier actividad deportiva te ayudará a conciliar el sueño. Eso sí, es importante que el deporte que practiques sea entre 3 y 5 horas antes de acostarte.
Duerme sobre el mejor equipo de descanso posible:
No solo es importante que tu colchón cumpla unos estándares de calidad o que tu almohada te permita dormir en una posición neutral, cualquier elemento que forme tu cama ha de estar limpio de ácaros, moho y otras sustancias nocivas. Las alergias no ayudan a conciliar el sueño.
Mantén una regularidad en tus horarios:
Recomendamos que, independientemente de si es fin de semana o no, te acuestes y te levantes siempre a la misma hora. Establecer una rutina del sueño te ayudará a dormir mejor.
Haz de tu dormitorio un hábitat idóneo para el sueño:
Controla la temperatura (en los 22º encontrarás la excelencia), aíslate de ruidos, evita la contaminación lumínica…
Crea una rutina antes de acostarte en la cama:
Igual que sucede con los horarios, mantener una rutina previa a la de dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño. Hablamos de leer, escuchar música relajante, beber un vaso de leche…
Olvida la tecnología y evita las pantallas:
Toda luz que emiten los dispositivos electrónicos (smartphones, tablets, ordenadores…) es nociva para nuestros ritmos circadianos. Es importante que no te lleves a la cama (ni a la habitación) estos aparatos tecnológicos. Y, sobre todo, olvídate de chequear las redes sociales o el correo a última hora de la noche.
Práctica técnicas de relajación:
Realizar ejercicios de relajación antes de ir a dormir elimina el estrés y facilita conciliar el sueño
No abuses de las siestas:
Si tienes la suerte de contar con un tipo de trabajo que te permite descansar un poco después de comer, no duermas más allá de los 30 minutos recomendados. Es decir, nada de acostarte en la cama con pijama y despertarte tres horas más tarde.
Evita las cenas copiosas:
Intenta mantener una dieta sana y equilibrada: Ya sabemos que las cenas con muchas calorías son sinónimo de vueltas en la cama y pesadez en el estómago. Si podemos obviarlas y complementamos este buen hábito con una dieta sana y rica en verduras, encontraremos el combo perfecto para dormir mejor por las noches.
