Cómo conseguir una buena higiene de sueño
A estas alturas ya sabrás la importancia que tiene un buen descanso en nuestra calidad de vida. No hablamos solo de dormir: es necesario que este sueño sea de calidad, así como dormir la cantidad de horas necesarias.
Es por eso que resulta tan preocupante que trastornos del sueño tales como el insomnio estén tan a la orden del día. Este y otros trastornos relacionados con el descanso resultan un problema que afecta diariamente a muchas personas y a los que conviene poner especial atención.
Para ello nace la higiene del sueño, o lo que es lo mismo, todas esas medidas que tienen el objetivo de conseguir un sueño de calidad que nos permita disfrutar de un buen descanso. Para ello, estas se dividen en 4 grupos según los factores sobre los que incide: cambios fisiológicos con la edad, factores desencadenantes de despertares o alertamientos, ritmo circadiano y consumo de sustancias.
Cambios fisiológicos relacionados con la edad
Un adulto no necesita dormir las mismas horas que un niño. Durante la infancia, los periodos de sueño suelen prolongarse más. Por ejemplo, los lactantes mantienen periodos de sueño diurnos intermitentemente. Conforme vamos haciéndonos mayores, esta situación va variando, hasta llegar más o menos a los 25 años, que empezamos a perder la capacidad de dormirnos a cualquier hora.
De hecho, hacia los 40 años comienza una etapa en la que es más probable que se produzcan alertamientos en el descanso y en consecuencia el sueño sea poco reparador y más fragmentado.
Factores desencadenantes de alertamientos o despertares
Como decíamos, existe un conjunto de factores que pueden impedir que conciliemos el sueño. Estos factores pueden ser preocupaciones como problemas de salud, conflictos familiares, relacionadas con los estudios, la muerte de un ser querido… en definitiva, situaciones de las que nos puede ser muy difícil desconectar.
Ritmo circadiano
Nuestro ciclo del sueño dura aproximadamente unas 24 horas. Así, lo habitual es que durante la tarde-noche notemos somnolencia y por la mañana no tengamos ganas de continuar durmiendo después de haber dormido aproximadamente unas ocho horas.
Este período de sueño que experimentamos coincide con la oscuridad, ya que la luz es un factor que influye en que no sintamos sueño. Por lo demás, existen variaciones interindividuales a la hora de cuántas horas dormir que dependen mucho de cada uno.
Y es que también hay que considerar que no todos somos iguales. En este sentido, algunos de nosotros tendemos más a sentir somnolencia hacia el final de la tarde y somos capaces de levantarnos muy pronto. A este tipo de personas se les conoce como alondras. Por el contrario, aquellos que pueden permanecer despiertos hasta altas horas de la madrugada pero que tienen dificultades para madrugar son denominados búhos.
Consumo de sustancias
Son muchas las sustancias de consumo habitual que pueden interferir en nuestro descanso. Estas son:
Etanol
Aunque pensemos que beber alcohol nos puede hacer dormir mejor, lo cierto es que esto no es así. El alcohol puede, inicialmente, favorecer el comienzo del sueño. Pero lo que ocurre es que este sueño es fragmentado. Además, el alcohol también puede implicar malestar en general, cefaleas… Que de por sí dificultan el sueño.
Nicotina
La nicotina del tabaco también puede interferir en el descanso. Especialmente cuando su concentración es alta, dificulta el sueño y favorece su fragmentación. Es por eso que fumar por la noche resulta especialmente perjudicial.
Cafeína
Como ya sabrás, la cafeína es un enemigo del descanso. Hace que tardemos más en dormirnos y nos despertemos con más asiduidad, haciendo del descanso algo superficial. En nuestro cuerpo, la cafeína suele durar entre 8 y 12 horas.
¿Cómo conseguir una buena higiene del sueño?
Ahora que sabes qué es lo que no deberías hacer si quieres conseguir una buena higiene del sueño, te mostramos unas pautas que pueden ser de ayuda para empezar a crear un hábito de sueño saludable:
- Mantener horarios de sueño regulares, tratando de acostarse siempre a la misma hora. De no conciliar el sueño, salir de la cama y relajarse en otro lugar.
- Evitar los estímulos como el ordenador, la televisión o el teléfono móvil para irse a dormir. Tanto la atención que requieren como la luz brillante que emiten estos dispositivos puede interferir en nuestro descanso.
- Reservar la cama para dormir y las relaciones sexuales, evitando usarla para trabajar.
- Realizar ejercicios físico regularmente, pero evitar hacerlo a última hora del día, para que así no active el organismo.
- Evitar las siestas prolongadas (más de 30 minutos), tratando de hacerlas pronto durante la tarde.
- No tomar cenas pesadas y esperar una o dos horas para acostarse.
- Evitar las sustancias excitantes, especialmente durante la tarde o al final del día.
- De ser necesario, llevar a cabo alguna rutina que ayude a irse a dormir: escuchar música tranquila, una ducha templada…
En resumen, conseguir una buena higiene de sueño pasa por evitar algunas conductas nocivas antes de irnos a dormir. Lo mejor es llevar a cabo costumbres saludables que nos ayuden a disfrutar de un buen descanso. ¡Sigue estas pautas para conseguirlo tú también!
