Cómo conseguir un sueño profundo cada noche

Jun 16, 2020 | CONSEJOS, DESCANSO

Llamamos sueño profundo (o sueño Delta) a la cuarta etapa del sueño. La que viene precedida de la fase de transición y la que nos transportara a la más famosa de todas: la REM. Pero, ¿en qué consiste esta Fase IV y qué es realmente el sueño profundo?

Ciñéndonos a una definición biológica y científica, la etapa de sueño profundo es aquella que comprende el 20% del total de nuestro ciclo del sueño. Es decir, la más importante de todas las que lo conforman y la que va a concluir cómo es la calidad de nuestro descanso. Si durante esta fase padecemos respecto al confort, al día siguiente nos vamos a levantar cansados. Por otra parte, esta etapa IV es también en la que nuestro ritmo respiratorio es más bajo y, junto a una disminución de la presión arterial en un 10% y 30%, influyen en que sea la fase donde más difícil resulta despertarnos.

Si estamos buscando una mejor calidad en nuestro sueño, nuestra obligación es disponer de todas las herramientas posibles para llegar a esta fase del sueño profundo en las mejores condiciones. Para ello, resultará determinante establecer una rutina del descanso donde entrarán en juego muchos elementos. Los enumeramos.

Estos son los factores que nos acompañarán al sueño profundo

Todo empieza con un buen equipo de descanso

Escoger el colchón adecuado que mejor se adapte a tus necesidades (viscoelástica, látex…) y cuyo grado de firmeza y transpirabilidad ni exceda ni se quede corto. A ello tendrán que acompañarle una almohada confortable que apoye correctamente tu cuello y beneficie tus cervicales, un juego de sábanas con buen grado de transpiración y un soporte acorde al colchón que adquieras en primer término.

Cómo conseguir un sueño profundo cada noche

Consigue que tu dormitorio se convierta en un parque de atracciones del sueño:

Para lograr que tu habitación resulte acogedora y fértil para el sueño, necesitas una temperatura agradable (ni fría, ni calurosa), que disponga de una ventana por la que se pueda ventilar el cuarto por la mañana, que le dé luz natural durante el día y que aísle bien los ruidos. Como puntos extras, algunos expertos dictaminan que la orientación de la cama puede resultar fundamental, con el cabecero siempre hacia el norte. Y que los colores de las paredes resulten suaves, cálidos y aporten una sensación de tranquilidad y quietud.

Plantéate una rutina del sueño

Si los expertos recomiendan una serie de hábitos, cúmplelos. Establece unos horarios que te permitan acostarte y levantarte a las mismas horas, incluyendo los fines de semana. No abuses de las siestas, nunca han de superar los 30 minutos de duración y, sobre todo, no abuses de la tablet o el smartphone una vez estés en la cama. Cualquier exposición a determinadas luces puede alterar tus ritmos circadianos. Y por supuesto, todo esto debe estar destinado a dormir las ocho horas recomendables.

Practica ejercicio

Otra recomendación que viene precedida por autoridades sanitarias y que es bien conocida por todos. Aunque lo ideal serían tres días y durante tandas de 45 minutos, realizar algo de deporte al menos un día a la semana. Además, se aconseja que este no se practique más allá de las cinco o la seis de la tarde para no llegar muy fatigado a la hora de dormir. El deporte libera endorfinas y, por tanto, incentiva la sensación de cansancio, algo que a veces puede resultar perjudicial para el sueño.

Mantén una dieta saludable

Lo hemos comentado en otras ocasiones, no hay que abusar de las cenas copiosas e ingerir cafeína o alcohol en las horas previas a la de irse a la cama. Las malas digestiones son los peores aliados del descanso.

No te quedes en la cama si no puedes dormir

Esto es algo que no solemos hacer y acaba siendo un problema en el que caemos de manera recurrente. Cuando nos vamos a la cama con una serie de preocupaciones o pensamientos, acabamos padeciendo de tensiones, nerviosismo y estrés que nos impide conciliar el sueño. Para evitarlo, es mucho más recomendable levantarnos, acudir a otra habitación y realizar alguna tarea como, por ejemplo, leer un libro. Despejará la mente y seguro que, con ello, nos entra el sueño.