Cómo afecta el cambio de hora en el descanso

Llega la primavera y, con ella, el aumento de horas de luz al día que mucha gente ansiamos. Con el cambio de hora, conseguimos ahorrar esa luz natural que nos proporciona el día, oscureciéndose más tarde. El cambio consiste en adelantar nuestros relojes: durante la madrugada del 27 de marzo, a las dos serán las tres.

Y aunque este pequeño cambio en nuestros relojes pueda parecer un cambio sin importancia, lo cierto es que los expertos en sueño han notado que se produce cierta afectación en nuestro descanso, llegando incluso a provocar insomnio, tal y como explican desde la Academia Americana de Medicina del Sueño. Veamos qué otras consecuencias tienen este pequeño (o gran) cambio en nuestro sueño.

 ¿Cómo afecta el cambio de hora en el descanso?

Tal como otros mamíferos, los seres humanos nos guiamos por ritmos circadianos, que son ciclos de 24 horas que regulan el sueño y otras funciones vitales como el estado de ánimo o el apetito. Estos ritmos dependen en gran medida de la exposición a la luz. Para empezar el día, los ritmos circadianos se sincronizan con los ciclos naturales de luz y oscuridad para garantizar un descanso saludable.

Al parecer, los seres humanos somos más vulnerables a la privación del sueño a principios de marzo, cuando pasamos del horario de invierno al horario de verano. Un estudio publicado en la revista Journal of Applied Psychology concluyó que la persona promedio duerme unos 40 minutos menos el lunes después del cambio de hora en comparación con otras noches del año.

Además, los investigadores también notaron efectos negativos que se dan en la transición del horario de verano al horario de invierno. Además de la pérdida de sueño, corremos un mayor riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, accidentes de tránsito y suicidio durante ambos períodos del cambio de hora.

Parece que, con respecto a los efectos del cambio de hora en el descanso, es menos probable que ocurran interrupciones del sueño en el cambio de hora de verano a invierno. De hecho, ganar una hora de sueño extra puede hacer que nos sintamos más frescos después de que el horario de verano llegue a su fin. Aún así, hay quien puede notar los efectos de este cambio, como puede ser la dificultad para adaptarse a una nueva hora para despertarse.

Aunque para muchos de nosotros resulta fácil adaptarnos a los cambios de hora, algunos estudios han sugerido que el cuerpo humano nunca se acaba de aclimatar por completo al horario de verano. Más bien parece que la desalineación circadiana que se produce puede convertirse en una condición crónica o permanente. Esto puede conducir a problemas de salud más serios, especialmente para aquellos que experimentan el “jet lag social” que les hacen retrasar su descanso.

El comienzo del horario de verano en marzo se ha visto asociado a ciertos resultados negativos y factores de riesgo, y es por eso por lo que algunos expertos abogan por abandonar el sistema por completo a favor de un mismo horario durante todo el año. Hay quienes explican que el horario de invierno es mejor para la salud y para la seguridad públicas, y quienes consideran que el horario de verano es mejor.

A favor de este último, 70 países de todo el mundo utilizan el horario de verano ya que disminuye el consumo de energía, protege el medio ambiente y reduce ciertos costes (como el de la luz, por ejemplo). Por si fuera poco, según muestran estudios como el publicado en 2015, las tasas de delincuencia disminuyen con el uso del horario de verano debido a la falta de horas de oscuridad.

Si el cambio de horario te afecta…

¿Eres de esas personas a las que el cambio de horario afecta al descanso? En ese caso, hay algunos consejos que puedes seguir los días y semanas previos a que se produzca el cambio de hora para poder prepararte:

• Establecer una rutina de sueño constante: acostarse y levantarse siempre a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, es una práctica muy recomendable para disfrutar de un buen descanso cada noche, pero también para prepararnos para el cambio de hora. Asegúrate también de dormir como mínimo siete horas cada noche si quieres que el cambio de horario no te afecte.
• Practicar una buena higiene del sueño: la higiene del sueño hace referencia a las diferentes prácticas que llevamos a cabo y que pueden influir en nuestro descanso para bien o para mal. Para facilitar la transición del cambio de hora, se recomienda abstenerse a consumir alcohol antes de acostarse. Mientras que beber puede hacer que te sientas somnoliento al principio, también puede ser el responsable de una mala calidad de sueño.
• Modifica tu hora de acostarte de forma gradual: dos o tres días antes de que se produzca el cambio de hora, puedes despertarte entre 15 y 20 minutos antes de lo habitual. Luego, el sábado anterior al cambio de hora, atrasa la alarma entre 15 y 20 minutos más. Ajustar la hora de despertarse puede ser de ayuda para que el cuerpo haga una transición más suave cuando se produzca el cambio de hora.
• No consumas cafeína cerca de la hora de irte a dormir: la cafeína que consumimos por la tarde, hasta las 6 horas previas antes de acostarnos, puede interrumpir nuestro ciclo del sueño.
• Si haces la siesta, que sea con moderación: si acostumbras a hacer la siesta, esta no debería exceder los 20 minutos de duración. De lo contrario, esto podría interferir en tu descanso nocturno.
• Pasa tiempo al aire libre: la luz natural es una fuerza impulsora de nuestros ritmos circadianos. Así, la exposición a la luz solar puede aliviar la sensación de cansancio durante el día que suele acompañar a los cambios de hora.

Como ves, el efecto del cambio de hora en el descanso puede resultar en insomnio y en problemas para dormir. Sin embargo, siguiendo algunos consejos, podemos revertir este efecto. Si tu insomnio perdura con las semanas ¡no dudes en consultar con tu médico!