12 consejos para dormir mejor
Dormir mejor podría considerarse uno de los propósitos que se repiten año tras año. Por normal general, nos pasamos la infancia y la adolescencia con la capacidad de acostarnos a cualquier hora y despertándonos sin ningún tipo de dificultad a las 12 del mediodía. Una época de más de 20 años en la que somos la envidia de nuestros mayores. Sin embargo, el inevitable paso a la adultez, el lento envejecimiento y los cambios en nuestro metabolismo nos empujan al insomnio, los problemas para conciliar el sueño y los microdespertares.
Trucos para dormir mejor
¿Te cuesta dormir por la noche? Puedes estar tranquilo, porque resulta algo muy habitual. De hecho, según investigaciones realizadas por los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, aproximadamente 70 millones de personas en los Estados Unidos presentan problemas para dormir que hacen que se mantengan despiertos cuando quieren dormir y, a su vez, en un estado adormecido cuando pretenden estar despiertos.
Son muchos los factores que pueden interferir en un buen descanso. Sea cual sea la causa, lo cierto es que resulta habitual que nuestro descanso se vea perturbado por los diferentes factores que pueden afectarnos en nuestra vida diaria, que normalmente no podemos controlar.
Sin embargo, lo que sí podemos hacer es adoptar hábitos que fomenten un mejor descanso diario. Hemos recopilado algunos consejos para dormir mejor que pueden ayudarte en este proceso:
1. No escatimes en tu equipo de descanso
De forma habitual, invertimos en la casa de nuestros sueños, el mejor de los automóviles e intentamos comer en los mejores restaurantes. Entonces, ¿por qué no disfrutar del colchón de más calidad del mercado?
Existen miles de razones por las que invertir en nuestro equipo de descanso. Busca el modelo que mejor se adapte a tus necesidades, controla los niveles de transpirabilidad, firmeza o adaptabilidad.
Elige el material que más te guste (viscoelástica, látex, muelles…) y no te olvides de la importancia de sus prestaciones hipoalergénicas: los ácaros, el moho y otras sustancias no ayudan a conciliar el sueño. ¡Ah! Y compleméntalo con una almohada de calidad y una base que soporte a la perfección el colchón.
2. No duermas sobre un colchón viejo o en mal estado
Siguiendo la premisa del primer consejo, dormir sobre un colchón viejo, desgastado o deformado puede provocar que demos muchas vueltas en la cama. Aunque no nos demos cuenta una mala superficie al dormir, provoca que nuestro cuerpo sufra presiones y dolores, por lo que éste trata de buscar solución adoptando distintas posturas sin éxito por paliar las molestias.
Dormir en un colchón viejo, desgastado y que ha perdido sus capacidades y prestaciones iniciales hará que nos levantamos de la cama mucho más fatigados. Y lo que es peor, con dolores en la espalda que pueden ocasionar problemas musculares, especialmente en la columna vertebral y en la zona cervical.
3. Crea un ambiente relajante y adecuado para el descanso en tu habitación
Después de establecer la base sólida del descanso con la elección de un colchón de calidad, debemos seguir perfeccionando nuestra rutina de sueño, y esto incluye la creación de un ambiente propicio para el descanso en tu habitación.
La temperatura de la habitación desempeña un papel muy importante en la calidad del sueño. Para ello, y según las recomendaciones de muchos expertos, debemos fijar la temperatura alrededor de los 22º Celsius. Y es que una temperatura fresca pero confortable puede facilitar la relajación y mejorar la calidad del descanso.
La contaminación acústica también puede ser un obstáculo a la hora de conciliar el sueño y mantenerlo. Un ambiente tranquilo contribuye a la creación de un entorno relajante y propicio para el descanso reparador.
Por último, el color de las paredes de tu habitación también puede influir en tu estado de ánimo y tranquilidad. Opta por tonos suaves y relajantes, como azules claros, verdes o tonos neutros. Estos colores contribuyen a crear una atmósfera calmada y armoniosa, lo que facilita la relajación y el descanso.
4. No utilices dispositivos electrónicos antes de acostarte
Irse a dormir con el móvil se está volviendo algo muy habitual. Enviar whatsapps, leer el correo electrónico o entrar en las redes sociales provocan una estimulación cerebral que impide relajarnos por completo antes de conciliar el sueño. El cerebro necesita desconectar para relajarse y poder entrar en las distintas fases del sueño. Además, la luz que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos (tablets, portátiles, smartphones…) confunde al cerebro, haciéndole creer que aún es de día y reduciendo la creación de melatonina, la hormona del sueño.
De poco servirá contar con el mejor colchón y la temperatura más acorde para el descanso si nos acostamos con el móvil en la mano. Está científicamente demostrada la mala influencia de la luz de las pantallas en nuestra higiene del sueño. Por ello, no solo deberías evitar la disposición de aparatos electrónicos en la habitación, sino que también deberíamos reducir su consumo durante las últimas horas del día.
5. Mantén una dieta sana y equilibrada
Mantener una dieta rica, sana y equilibrada con mucha presencia de verduras o fruta nos ayudará a la conciliación y la higiene del sueño. Pero, además, debemos evitar las cenas copiosas que provoquen pesadez y/o acidez estomacal que nos llevará a dar vueltas y vueltas en la cama.
6. Evita el consumo de tabaco y alcohol y reduce el de cafeína
Hablando de dietas y qué comer o no, es obvio pensar que el consumo de tabaco y alcohol no nos va a ayudar a dormir como debemos. Aunque establezcamos una conexión entre el consumo de alcohol y el hecho de tener sueño, la realidad es que, tras ese primer impacto más somnoliento, el alcohol empeora la calidad del sueño. Algo que también sucede con el tabaco. Por otra parte, lo ideal es limitar el café a la primera hora de la mañana y el típico de después de comer. Intenta no beber ninguno más pasadas las 4 de la tarde.
7. Sé muy regular con los horarios de dormir y establece una serie de rutinas
Aunque es recomendable no permanecer en la cama si no consigues dormirte, por otra parte, también es importante ser regular en los horarios. Es decir, acuéstate y levántate todos los días a las mismas horas. Incluso los fines de semana lo ideal es no alterar demasiado estos horarios y no dejarse llevar por la ausencia del despertador. E igual que sucede con los horarios, mantener una rutina antes de ir a dormir nos ayudará a conciliar el sueño: leer un rato, cepillarnos los dientes, darnos una ducha de agua tibia, beber un vaso de leche o una infusión…
8. Controla y limita las siestas
Es posible que dispongas de un tipo de trabajo con horario partido o que te permita estar en casa a la hora de comer. En cualquiera de los dos casos, posiblemente caigas en la tentación de echar una siesta. Está bien. Es sana y placentera, siempre y cuando no nos volvamos locos. Cualquier siesta que implique dormir horas y ponernos el pijama nos llevará al insomnio nocturno. ¿La siesta perfecta? Aquella que no exceda los 30 minutos recomendados.
9. Protege tu salud mental
Aunque puede resultar complicado, intentar resolver los problemas diarios antes de acostarse es clave para dormir mejor. Si necesitas ayuda externa para controlar estas preocupaciones, siempre puedes consultar con un profesional o bien llevar a cabo alguna práctica como la meditación, que puede ser de ayuda para mitigar las preocupaciones y manejar la ansiedad.
10. No te acuestes a menos que tengas sueño
El momento de ir a la cama debe estar sincronizado con la sensación natural de sueño. El objetivo es respetar el ritmo biológico y evitar forzar el descanso cuando no experimentamos la necesidad de dormir. Y es que la calidad del sueño está estrechamente ligada a la sincronización entre nuestro reloj biológico interno y los hábitos de sueño.
Para mejorar esta sincronización, es recomendable establecer una rutina regular, yendo a la cama y despertándonos a la misma hora todos los días.
11. Si no te duermes después de 20 minutos, levántate de la cama
La ansiedad por no poder conciliar el sueño puede empeorar la situación y crear un ciclo perjudicial, prácticamente un bucle. Después de 20 minutos intentando dormir sin éxito, es recomendable levantarse de la cama y realizar actividades tranquilas y relajantes. Leer un libro, escuchar música suave o practicar técnicas de relajación pueden ayudar a reducir la ansiedad y preparar la mente y el cuerpo para el sueño.
También es importante que evitemos la exposición a la luz intensa durante este tiempo. ¿Por qué? Porque la luz puede alertar al cerebro y dificultar el proceso de conciliación del sueño. Por lo tanto, debemos apostar por la ejecución de actividades tranquilas y no impliquen el uso de dispositivos electrónicos, ya que estos pueden tener el efecto contrario y estimular el cerebro en lugar de relajarlo.
12. Utiliza tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales
Unos de los consejos para dormir mejor es el de asociar la cama con el descanso, pero también con la intimidad. Es necesario que limitemos el uso de la cama para dos actividades: dormir y, en segundo lugar, mantener relaciones sexuales. Por ello, debemos condicionar la mente para asociarla únicamente con el descanso y la mencionada intimidad.
Hacer esta asociación también implicará que evitemos realizar actividades como trabajar, ver televisión o utilizar dispositivos electrónicos. Solo así podremos mantener esa asociación y, por lo tanto, fortalecer la conexión psicológica entre la cama y el sueño. El objetivo no es otro que facilitar la conciliación y mejorar la calidad del descanso nocturno.
