10 tipos de alimentos para conciliar el sueño

May 12, 2020 | ALIMENTACION, TE ACONSEJAMOS

Hay dos puntos clave que encontramos siempre cuando se establece una lista de consejos y buenos hábitos que ayudarán a coger el sueño. Elementos que funcionan como común denominador y que emparentan con la dieta saludable aconsejada por los expertos. Primero, nada de cenas copiosas. Segundo, huye de sustancias como la cafeína. Sin embargo, no siempre se habla de qué tipo de alimentos sí ayudan a conciliar el sueño.

¿Qué es el triptófano y por qué nos ayuda a mejorar nuestro descanso?

Para elaborar esta lista de los alimentos que se convierten en los mejores amigos del confort y del descanso, hay que buscar una sustancia que comparten: el triptófano. Una pieza clave que influye directamente en nuestro estado de ánimo, en nuestra salud y en nuestro bienestar.

Para explicar qué es un triptófano y cuál es la función que cumple en nuestro organismo, hemos de pasar primero por los aminoácidos esenciales. Es decir, aquellos componentes proteicos que necesitamos para el buen funcionamiento de nuestro organismo. El organismo en sí mismo no puede sintetizarlos, por lo que tiene que buscar una ayuda a través de la alimentación. Y ahí es donde aparece el triptófano.

Conocido como uno de los ocho aminoácidos esenciales que existen, el triptófano cumple la función de producir las hormonas de la serotonina y la melatonina. Como ya es bien sabido, dichas hormonas son las que nos proporcionan una especie de estabilidad en el sistema nervioso. O lo que es lo mismo: liberar el estrés, la ansiedad o la depresión, nos proporciona la energía necesaria y, además, ayuda en el control del propio apetito. Y poniendo el foco solo en la melatonina, encontraremos que es la hormona que regula los ciclos del sueño, por lo que un nivel adecuado de triptófano en nuestro organismo ayudará a prevenir el insomnio y a mejorar la calidad de nuestro descanso.

Además de ser responsable del estado de ánimo y del control del sueño, el triptófano también realiza otro tipo de funciones relacionadas con la salud: estimula la hormona del crecimiento, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares o algunos tipos de cáncer y puede funcionar como una especie de analgésico.

Estos son los tipos de alimentos que no deberían faltar en tu cena

Los especialistas en salud y bienestar recomiendan la integración de alimentos ricos en triptófano porque, además de ayudar en la conciliación del sueño, suelen aportar varios extras más. Alimentos ricos en esta sustancia como determinadas frutas (plátanos, piña o aguacate), la leche, los huevos, el pescado azul, algunos tipos de carne y los frutos secos suelen ser ricos en calcio, ácidos grasos omega 3, vitamina B, magnesio o zinc.

Pescado azul: El salmón o las sardinas contienen triptófano, intervienen en la producción de serotonina y son ricos en minerales, magnesio, zinc y omega 3.

Las carnes blancas: Hablamos del pavo y del pollo. Como valor añadido, además de ser carnes ricas en triptófano, favorecen a una dieta saludable al disponer de menor cantidad de grasas.

Frutas y verduras: Con especial atención en el plátano (es rico en vitamina B6) o las cerezas (contienen un gran nivel de melatonina), frutas y verduras como la piña, el aguacate, las ciruelas, las espinacas, la remolacha, los berros, la zanahoria, el apio, los dátiles o el brócoli, ayudarán a conciliar el sueño.

Huevos: La yema del huevo proporciona proteínas, minerales, vitamina B y aminoácidos esenciales.

Cereales: Algunos cereales integrales como el arroz y la avena promueven la producción de insulina, algo que favorecerá la transformación del triptófano en serotonina.

Lácteos: La leche exenta de grasas favorece la dieta equilibrada, aporta magnesio y el triptófano tan necesario en la conciliación del sueño.

Legumbres: Además de triptófano, los garbanzos, las lentejas, las judías y la soja aportan vitaminas y magnesio.

El chocolate negro: Es rico en fósforo, hierro, magnesio potasio y aporta vitaminas del grupo B.

Frutos secos: Las almendras, las nueces, los anacardos, los pistachos.

Semillas: Semillas de calabaza, de girasol y el sésamo.